Optimiser son sommeil

Le sommeil n'est pas une pause. C'est pendant la nuit que le corps se répare et que le cerveau fait son ménage. Le système glymphatique, ainsi nommé en référence aux cellules gliales, ces représentantes du système immunitaire dans le cerveau, dix fois plus nombreuses que les neurones, organise ce nettoyage et évacue les déchets et les toxines vers la circulation sanguine.

Pendant le sommeil :

• les muscles se réparent
• les organes se réparent
• la mémoire se consolide
• le système immunitaire se renforce
• le cerveau évacue ses déchets et ses toxines
• la neurogenèse augmente
• les hormones de stress diminuent dans le corps

Quand la quantité ou la qualité du sommeil ne suit pas :

• les fonctions cognitives baissent
• la mémoire est moins bonne
• les hormones de stress ne sont plus évacuées
• l'immunité diminue
• l'anxiété et la déprime augmentent
• la neurogenèse ralentit

Voici ce qui, dans les habitudes de vie et dans le rituel du soir, favorise vraiment un sommeil réparateur.

1. Une routine

Installez un rituel qui prévient le corps et l'esprit que la nuit approche. Comme pour les enfants, les adultes répondent bien à la répétition. Lire, prendre un bain, allumer une bougie, méditer, faire du yoga restauratif : tout ce qui amène le système nerveux vers l'apaisement prépare le sommeil.

2. Les écrans

Évitez les films et les écrans d'ordinateur ou de téléphone une à deux heures avant le coucher. La lumière projetée dans les yeux stimule le corps, et si les émotions véhiculées déclenchent en plus une réponse de stress, l'endormissement devient plus difficile. Certaines personnes y sont nettement plus sensibles que d'autres.

3. L'éclairage

Une heure avant le coucher, baissez la lumière ambiante pour imiter la tombée du jour. Le corps est très sensible à ce signal. La bougie reste l'éclairage idéal pour préparer la nuit.

4. Le sucre et les liquides

Évitez les sucres simples avant de dormir, ainsi que l'excès de liquide. Le sommeil y gagne en profondeur.

5. Le dernier repas

La qualité du sommeil qui suit un repas lourd est diminuée, et le sommeil moins profond. Dans l'idéal, évitez de manger après 19 h. Un adage ayurvédique dit que passé sept heures du soir, la nourriture devient un poison.

6. La caféine et les stimulants

Certaines personnes mettent très longtemps à éliminer la caféine. Si vous vous endormez difficilement, regardez vos habitudes de café, de thé et de cacao, et tout autre stimulant, l'après-midi comme le soir. Supprimer la caféine sur toute la journée peut suffire à changer vos nuits.

7. L'alcool

L'alcool installe d'abord un état propice à l'endormissement, puis empêche les phases de sommeil profond, celles qui réparent le cerveau et le corps.

8. L'obscurité totale

La production de mélatonine est nettement favorisée par le noir complet. Supprimez les sources lumineuses dans la chambre, cadrans et téléphone compris, et posez des rideaux occultants pour couper la lumière de la rue si vous vivez en ville. Le sommeil est généralement plus profond dans le noir.

9. Les champs électromagnétiques

Gardez la tête aussi loin que possible, un mètre au minimum, des sources de champs électromagnétiques : appareils électriques, cadrans, radios, et aussi les prises murales, qui génèrent une perturbation à ce niveau.

10. L'électricité de la chambre

Observez la différence lors d'une panne de courant, et le silence profond qui s'installe. L'effet est particulièrement frappant en ville. Il est possible de couper le courant dans la partie du logement où vous dormez, ce qui rétablit un climat plus naturel et moins chargé en ondes électriques pour votre cerveau.

11. La nature

Rien n'égale la profondeur d'une nuit en pleine nature, entouré de forêt, loin des ondes wifi et de la pollution électromagnétique des villes. Dormez dehors aussi souvent que vous le pouvez, en camping ou simplement à l'écart, pour retrouver ce que peut être une vraie nuit.

12. La mise à la terre

Le contact direct de la peau avec le sol laisse les électrons libres présents dans la terre se diffuser dans le corps, avec un effet marqué sur l'ensemble du corps et de l'esprit. Un système conçu en Californie, appelé earthing, reproduit ce contact à l'intérieur : un matériau conducteur relié à la broche de terre de vos prises murales laisse ce flux d'électrons remonter jusqu'à vous. Les effets rapportés sont les suivants :

• un sommeil plus profond et plus régénérateur, au point que des cyclistes du Tour de France ont utilisé cette technologie pour récupérer plus vite
• une agitation mentale moindre, que ce soit pour méditer ou pour se concentrer sur une lecture ou une écriture
• une baisse de l'inflammation dans le corps
• une baisse de l'anxiété

Pour la liste complète, référez-vous au livre Earthing. Les draps conducteurs se trouvent sur earthingcanada.ca.

13. Les plantes comme alliées

Les plantes suivantes, classées par puissance croissante de leur effet sédatif, aident à apaiser le système nerveux et à ouvrir la route du sommeil. Vérifiez toujours les contre-indications si vous prenez déjà des plantes médicinales ou des médicaments. Chacune se prend en tisane ou en supplément.

• ashwagandha
• camomille
• valériane
• kava kava, avec un réveil parfois plus difficile le lendemain, et à éviter en cas de dépression

14. Le stress et les émotions

Impossible de passer à côté de ces deux éléments. Chacun a déjà remarqué à quel point une période de stress, un stress constant, ou des émotions fortes allant de la tristesse et du deuil jusqu'à la colère, peuvent bouleverser le sommeil. Il s'agit donc de trouver des espaces où ces émotions peuvent s'exprimer et circuler, quelqu'un capable de vous recevoir, un lieu d'authenticité où accueillir ce qui vous habite. Plusieurs approches psychothérapeutiques encadrées sont particulièrement efficaces pour aider à ressentir et à laisser passer ces charges émotionnelles, qui participent aux contractions physiques et à la tension psychologique et vous empêchent de retrouver un état d'ouverture. Parmi elles :

• l'approche psychocorporelle intégrée, ou PCI
• le Core Energetics
• l'EMDR, désensibilisation et retraitement par les mouvements oculaires

15. L'exercice physique

Une pratique intense dans la journée aide sans conteste à s'endormir le soir. C'est un grand classique, et l'une des clés d'une santé optimale.

16. Le massage et le sauna

Deux pratiques qui servent la santé en général et le sommeil en particulier. Le massage augmente les endorphines, fait baisser les hormones de stress, renforce l'immunité et détend le système nerveux, ce qui prépare la nuit. La sudation au sauna va dans le même sens, en éliminant en plus une grande quantité de toxines.

Vous dormez mal ? Allez dans un beau spa, prenez votre temps, et enchaînez trois rondes de sauna et d'eau froide avec une période de repos entre chacune.

17. L'ostéopathie

Il se peut que des tensions crâniennes, ou d'autres tensions dans le corps, perturbent votre équilibre et son bon fonctionnement. L'ostéopathie dispose d'un large éventail de techniques pour relâcher ce qui gêne votre cycle de sommeil. Si vous vous endormez difficilement, allez voir un bon ostéopathe et faites-le vérifier.

Faites de beaux rêves.